Digiuno Intermittente: Tutto Quello Che Devi Sapere Su Questa Pratica



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di Andrea Giuliodori

aggiornato il 28 Settembre 2020

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Sempre più spesso si sente parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i reali benefici di questa pratica? Scopriamolo insieme al dott. Nicola Triglione.

digiuno intermittente

In questa nuova puntata della rubrica sul Biohacking, curata dal dott. Nicola Triglione – membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo, parleremo di digiuno intermittente, un’espressione di cui probabilmente hai già sentito parlare, ma che non sempre viene spiegata correttamente da esperti di fitness improvvisati.

Scopriamo dunque nel dettaglio questa pratica e come può aiutarti ad hackerare il tuo benessere e la tua vitalità.

Introduzione

Negli ultimi quindici anni il digiuno intermittente è diventato incredibilmente popolare come strumento per ridurre il peso e migliorare la salute metabolica.

Studi condotti sugli animali hanno suggerito anche un potenziale aumento della longevità.

Fino a poco tempo fa però l’argomento era appannaggio di ricercatori indipendenti e guru del fitness alla ricerca di una strategia bruciagrassi.

Tuttavia negli ultimi anni le cose sono cambiate e anche il New England Journal of Medicine – la più prestigiosa rivista scientifica al mondo – il 26 Dicembre 2019 ha pubblicato una review dimostrando come questa pratica possa migliorare significativamente la salute.

Saranno forse stati i sensi di colpa del pranzo di Natale?! 😉

Secondo il Prof. Mattson, autore della pubblicazione, purtroppo i medici di base consigliano ancora poco questo regime, principalmente a causa della loro limitata conoscenza della materia.

Ecco perché abbiamo deciso di approfondire l’argomento e condividerne con te i numerosi benefici.

Partiamo con un chiarimento essenziale…

Che cos’è il digiuno intermittente e perché devi provarlo

Il digiuno intermittente non è una dieta.

Rappresenta invece un nuovo modo di programmare i pasti al fine di ottenere il massimo beneficio dal cibo.

Come? Alternando durante la giornata periodi di digiuno e di alimentazione in rapporti diversi rispetto a quelli a cui siamo abituati.

Solitamente tra la cena e la successiva colazione – pasto rompi-digiuno, dall’inglese break (rompi), fast (digiuno) – trascorrono in media 10-12 ore.

Praticare il digiuno intermittente significa semplicemente allungare la finestra di digiuno che intercorre tra cena e colazione di alcune ore – cosa ben diversa dalla prolungata astensione dal cibo proposta in alcune cliniche specializzate.

Inoltre in base alle tue esigenze (perdita di peso, performance sportiva, focus e produttività, etc.) puoi decidere se:

  1. Anticipare la cena.
  2. Ritardare la colazione.
  3. Accorpare dei pasti.
  4. Eliminare uno dei due pasti (cena o colazione) per ottenere anche una restrizione calorica.

Non si tratta di modificare quello che mangi ma quando mangi

digiuno intermittente nella storia

Nel corso dei secoli gli esseri umani hanno praticato il digiuno per motivi religiosi o per scarsità di cibo. Tanto è vero che il nostro corpo ha sviluppato numerosi meccanismi adattativi che hanno permesso la sopravvivenza durante i periodi di carestia. Per questo motivo il digiuno intermittente è solitamente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni.

Esperimenti sui topi hanno dimostrato che lasciando i roditori liberi di mangiare quello che volevano per un tempo limitato (6-8 ore), la successiva condizione di digiuno (16-18 ore) ha conferito una protezione contro l’aumento di peso e i danni del cibo.

No, naturalmente non ti sto consigliando di abbuffarti con panini del McDonald’s per poi compensare con qualche ora di digiuno. Voglio solo farti capire la potenza della semplice restrizione oraria: concentrare tutti i pasti in una finestra di tempo limitata può avere effetti straordinari.

I benefici del digiuno intermittente

Ecco una serie di benefici che possiamo ottenere semplicemente modificando il timing dei nostri pasti:

  • Promozione della perdita di peso – e in particolare di grasso corporeo – indipendentemente dalle calorie introdotte.
  • Attivazione dell’autofagia, importante meccanismo di “pulizia” cellulare alla base della salute e della longevità.
  • Aumento dell’energia fisica e mentale.
  • Miglioramento della relazione con il cibo: la restrizione volontaria porta a mangiare lentamente e ad assaporare di più gli alimenti.
  • Ottimizzazione delle funzioni cognitive con benefici sul tono dell’umore e sulla memoria.

Pensa che per migliorare i processi mentali il filosofo Pitagora esigeva che gli studenti digiunassero prima di ricevere i suoi insegnamenti. Questo avveniva molti secoli prima che la scienza dimostrasse la capacità del digiuno di stimolare l’attività e la crescita dei neuroni.

Invece non c’è bisogno di una pubblicazione per affermare che il digiuno intermittente crei tempo e aumenti la produttività perché semplifica di molto le nostre giornate e riduce i tempi che dedichiamo alla preparazione e all’assunzione dei pasti.

Sperimentare poi quale forma di digiuno intermittente si addice maggiormente alle tue esigenze e al tuo stile di vita (ricordi le quattro varianti di cui ti ho parlato qualche paragrafo fa?) promuove inoltre un piacevole effetto collaterale: l’autoconsapevolezza, intesa come capacità di osservare e prestare attenzione a se stessi.

Essere pienamente presenti in tutto quello che si fa aiuta a riconoscere i segnali del proprio corpo e a raccogliere preziose informazioni sul suo funzionamento.

Come agisce il digiuno intermittente

Durante i periodi di digiuno l’organismo cambia il modo in cui produce energia, passando dall’impiego di zuccheri alla conversione di acidi grassi in corpi chetonici che diventano così il carburante principale per la maggior parte degli organi, cervello incluso.

Questo switch metabolico, se attivato periodicamente, comporta una serie di benefici per la salute, dal momento che i corpi chetonici, oltre che benzina per le cellule, rappresentano anche potenti molecole segnale per specifiche funzioni fisiologiche.

L’attivazione di questo interruttore è in grado di migliorare:

  • I parametri metabolici (es. glicemia).
  • La resistenza allo stress.
  • I livelli di infiammazione tissutale (sopprimendoli).

“Le migliori medicine sono il riposo e il digiuno.”

Benjamin Franklin.

La flessibilità metabolica è in grado di influenzare la tua flessibilità mentale

digiuno intermittente e vitalità

La tua identità e la tua personalità dipendono da molti fattori, ma uno di questi è senz’altro il tuo livello di energie.

Sentirsi vitali durante tutta la giornata grazie all’applicazione di questi protocolli alimentari trasforma letteralmente chi sei.

Se cambi il modo di mangiare cambi il flusso di energia nel tuo corpo. Questo ha un effetto sulle tue sensazioni, sui tuoi pensieri e di conseguenza sui tuoi comportamenti.

Si, possiamo dunque dire che il digiuno intermittente potenzialmente cambia le tue scelte, le tue ambizioni e il tuo potenziale.

“Digiuno per una maggior efficienza fisica e mentale.”

Platone.

E se pensi di non poter digiunare per 16 ore consecutive ti basti pensare che noi non saremmo qui se i nostri antenati non avessero resistito senza cibo per svariati giorni.

Metti dunque alla prova le tue abitudini alimentari e, superata l’iniziale resistenza mentale, noterai che gli orari dei pasti alla fine sono semplici convenzioni di cui possiamo fare a meno.

D’altronde sai perché facciamo tre pasti al giorno? La risposta non è scritta nei libri di scienza ma tra i manuali di marketing dell’industria alimentare…

Non c’è un solo modo di fare digiuno intermittente

Sono molti i protocolli che è possibile seguire, dal digiuno a giorni alterni fino all’OMAD (One Meal A Day – un pasto al giorno).

Tuttavia mi soffermerò su un unico stile, quello più pratico e che è sostenuto dal maggior numero di studi scientifici: il digiuno 16/8.

Questa forma è molto semplice da applicare, richiede infatti di selezionare una finestra di 8 ore in cui consumare le proprie calorie e digiunare per il resto della giornata.

È opportuno chiarire che sebbene sia agevole ottenere anche una restrizione calorica, questa in realtà non è necessaria.

La cosa più importante di tutte è rispettare il timing dei pasti: una semplice accortezza capace di migliorare il metabolismo e l’assetto ormonale.

Molte persone praticano in modo inconsapevole il digiuno intermittente saltando la colazione, personalmente però preferisco consumare la mia cena entro le ore 18. In questo modo rispetto maggiormente i miei ritmi circadiani, miglioro la qualità del mio sonno e assecondo la saggezza popolare, sempre densa di grandi insegnamenti.

“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.”

Antico Proverbio.

Numerosi studi hanno poi dimostrato che il controllo della glicemia è migliore di giorno rispetto alla sera, così come il funzionamento degli enzimi digestivi e la quantità di calorie bruciate.

Per non parlare del sonno, a cui ti accennavo: quante volte si riposa male dopo aver mangiato troppo e troppo tardi?

Questa abitudine sottopone gli organi dell’apparato digerente ad uno stress paragonabile al jet lag perché li costringe ad un superlavoro in momenti in cui sono programmati per riposare.

Primi passi: come fare digiuno intermittente

come fare digiuno intermittente

Praticare ogni giorno il digiuno intermittente non è una soluzione conveniente, infatti come per ogni stimolo fornito al nostro corpo è preferibile avere una certa variabilità.

Si può cominciare scegliendo un giorno al mese e poi uno a settimana, fino ad arrivare ad un massimo di tre giorni a settimana.

Consiglio anche di cominciare in maniera graduale stringendo la “finestra del cibo” prima a 12 ore, poi a 10 e infine a 8 ore.

Inoltre è importante stabilire in base ai propri obiettivi, possibilmente con l’aiuto di un professionista, se dovrà esserci anche una restrizione calorica, senza però diventare troppo rigidi sugli alimenti da scegliere.

Il digiuno intermittente è una forma di libertà alimentare, a patto naturalmente di mantenere una dieta bilanciata.

Una risposta ai tuoi dubbi

1) Durante il digiuno intermittente dovrò restare in poltrona o potrò condurre una vita normale lavorando e allenandomi?

La risposta è sì, puoi avere una vita assolutamente normale e allenarti, infatti a prescindere dall’introito di calorie solitamente il livello di energie resta intatto o tende addirittura ad aumentare.

La scienza ha chiarito che dopo almeno 24 ore di digiuno prolungato si osserva una minima riduzione dei livelli di energia. Per questo motivo non limitarti ed anzi approfitta del tempo guadagnato per condurre la giornata in maniera attiva.

L’unico ostacolo con cui potresti fare i conti è la fame.

Sia chiaro, si tratterà di fame “mentale” e non fisica, quindi non un’emergenza bensì un segnale che l’organismo invia quando si aspetta il cibo. Solitamente, però, dopo le prime settimane di flessibilità dei pasti questa tende a scomparire.

2) Posso bere e caffè durante la fase di digiuno?

Nonostante siano xenobiotici, cioè sostanze estranee al nostro organismo, queste non influenzano più di tanto il digiuno, a condizione che siano assunte senza zucchero né latte. Discorso a parte per l’acqua, il cui consumo in questi giorni dovrebbe essere aumentato per facilitare i processi di detossificazione cellulare.

3) Cosa mangiare subito dopo il termine del digiuno?

È consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.

Digiuno: una questione di genere

donne e digiuno intermittente

Prima di chiudere questo approfondimento, reputo importante fare un chiarimento spesso sottovalutato quando si parla di digiuno intermittente.

Bisogna infatti sapere che le donne rispondono al digiuno intermittente in modo diverso rispetto agli uomini.

Per un motivo evoluzionistico legato alla riproduzione della specie l’organismo femminile è più sensibile di quello maschile nei confronti dei segnali di “carestia”.

Questo significa che quando la restrizione è attuata in modo rigido e frequente rischia di influenzare negativamente le risposte ormonali e comportamentali. Questo però non deve scoraggiare perché con piccoli accorgimenti anche le donne possono accedere ai numerosi benefici di questa pratica. In particolare consiglio di:

  • Evitare il digiuno durante la gravidanza e l’allattamento.
  • Preferire i giorni successivi al flusso mestruale e non la fase ovulatoria.
  • Procedere in maniera graduale e prediligere l’assunzione di cibo nelle prime ore del giorno (tradotto: non saltare la colazione, ma piuttosto anticipa o salta la cena).
  • Non praticare attività fisica ad alta intensità durante i primi tentativi.

Conclusioni

Il digiuno intermittente è molto più semplice da seguire rispetto a una dieta restrittiva e ha tutte le carte in regola per diventare un’abitudine a lungo termine.

Le sue potenzialità vanno al di là dell’aspetto nutrizionale e metabolico, infatti per definizione il digiuno è uno degli strumenti utili a stimolare l’ormesi: la somministrazione di uno stressor (assenza di cibo) che nella giusta dose attiva una risposta adattativa e ci rende più forti e in salute.

Quando però uno stressor diventa cronico perde le sue caratteristiche positive e può potenzialmente danneggiarci.

Il consiglio, quindi, è, e lo ripeto, quello di procedere con gradualità, sperimentare la finestra oraria più compatibile con il proprio stile di vita e cercare la frequenza ideale di esecuzione del digiuno. I benefici non tarderanno ad arrivare!

“Studia prima la scienza, e poi seguita la pratica, nata da essa scienza. Quelli che s’innamoran di pratica senza scienza son come ‘l nocchier ch’entra in navilio senza timone o bussola, che mai ha certezza dove si vada.”

Leonardo da Vinci.

Ringrazio il dott. Triglione per questo nuovo approfondimento dedicato alla nostra rubrica sul Biohacking. Se vuoi approfondire l’arte e la scienza del nostro benessere psicofisico, trovi gli altri articoli pubblicati finora a questo link.

Tu hai già sperimentato il digiuno intermittente?

Se la risposta è “Sì”, che benefici ne stai ottenendo? Se la risposta è “No”, lo sperimenterai dopo aver letto questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

A presto.

Andrea Giuliodori.



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